Korzyści z suplementacji BCAA

Korzyści z suplementacji BCAA

Jakie korzyści płyną z suplementacji BCAA?

BCAA to najczęściej stosowany suplement przez osoby aktywne fizycznie. Zalecany jest sportowcom wszystkich dyscyplin, czy słusznie?

 

Co to jest BCAA?

BCAA to aminokwasy rozgałęzione: leucyna, izoleucyna i walina. Stanowią aż 35% budulca mięśnia ludzkiego. Należą do grupy aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm sam nie jest w stanie wytworzyć i pozyskać je może wyłącznie poprzez dostarczenie wraz z pożywieniem, lub odżywką.

Najważniejszym spośród aminokwasów rozgałęzionych jest leucyna. Zapoczątkowuje ona syntezę białek mięśniowych. Dlatego też zwykle to właśnie leucyny jest najwięcej w BCAA. Najczęściej spotykane stosunki leucyny do waliny i izoleucyny to 2:1:1 i 4:1:1, ale występują też na rynku suplementy ze stosunkiem 8:1:1, czy 10:1:1, a także sama leucyna jako oddzielna odżywka.

 

Dlaczego warto stosować BCAA?

Aminokwasy rozgałęzione spełniają kilka funkcji:

  1. Funkcja anaboliczna, czyli budowa mięśnia. BCAA to ponad 1/3 wszystkich aminokwasów wchodzących w skład mięśnia. Oczywistym więc jest, że tylko dostarczenie odpowiedniej ilości tych aminokwasów pozwoli organizmowi odpowiednio spożytkować wysiłek włożony w trening. Dodatkowo spożywanie BCAA uwalnia wydzielanie się inuliny, somatotropiny i hormonu tarczycy, a więc hormonów anabolicznych.
  2. Funkcja anty kataboliczna, czyli zapobieganie rozpadowi mięśnia. Gdy organizmowi zaczyna brakować glikogenu mięśniowego zaczyna szukać energii w naszych mięśniach. Rozbija białka mięśniowe wyłuskując z nich aminokwasy rozgałęzione (głównie leucynę) i rozbija je na szkielety węglowe i grupy aminowe. Szkielety są spalane, a grupy aminowe są wykorzystywane do produkcji glukozy w wątrobie, oba te procesy dostarczają energii organizmowi. Spożywanie około treningowo BCAA hamuje katabolizm.
  3. Funkcja regeneracyjna. BCAA stanowią 35% składu naszych mięśni i nie mogą zostać w żaden sposób zsyntetyzowane przez nasz organizm, dlatego ich dostarczenie jest czynnikiem niezbędnym do odbudowy uszkodzonych treningiem białek mięśniowych. Do tego aminokwasy rozgałęzione redukują zmęczenie poprzez obniżenie poziomu tryptofanu we krwi, a co za tym idzie zmniejszają poziom serotoniny we krwi. A to właśnie serotonina jest odpowiedzialna za odczuwanie zmęczenia i senności).
  4. Funkcja energetyczna. Wykorzystując mechanizm opisany w punkcie trzecim BCAA chroniąc mięśnie przed spaleniem same ulegają przetworzeniu na energię pozwalając nam dłużej trenować.

W jakiej formie i jaką ilość przyjmować BCAA?

Na rynku dostępne jest BCAA w formie tabletek, proszku i płynu. W zasadzie każda forma jest dobra. Tabletki są łatwiejsze w stosowaniu, ale często, szczególnie w tańszych suplementach trzeba by ich połknąć nawet kilkanaście. Płyn, czy proszek rozpuszczony w wodzie trochę szybciej się przyswaja, ale nie każdemu smakuje i wymaga noszenia ze sobą całej puszki, czy butelki, lub porcjowania w opakowania zastępcze.

Na każde 10 kg naszej masy około treningowo powinniśmy przyjmować ok. 1 g czystego BCAA. Zalecane jest spożywanie części przed, a części po treningu, lub np. w formie płynu picie podczas całego treningu. Warto więc zwrócić uwagę na skład BCAA. Dobrze by było, żeby miało jak najwyższe stężenie, chociaż często odbija się to na smaku.

Zdarza się też, że niższe stężenie aminokwasów rozgałęzionych w suplemencie wynika z dodatkowych substancji w nim zawartych, a nie z marnej jakości danego preparatu. Występują na rynku BCAA przed treningowe, które zawierają np. beta alaninę, czy po treningowe, wzbogacone witaminami z grupy B, czy magnezem.

Tagi: , , , , , Filled Under: Odżywki Posted on: 27 September 2015

2 Comments on “Korzyści z suplementacji BCAA”

  • Muniek

    13 października 2015 at 14:13

    Nareszcie ktoś mi wyjaśnił o co chodzi z tym całym BCAA. Wszystko jasne, dzięki za art.
    Czy jakieś konkretne białko jest szczególnie godne polecenia, czy wszystkie są generalnie z jednej fabryki? 😉

    • Piotr Szeniawski

      13 października 2015 at 18:24

      Dużo zależy od tego, do czego to białko ma być. Czy to ma być białko po treningowe, czy np. na noc, czy ma służyć budowaniu masy, czy redukcji, no i na koniec kwestia budżetu. Ja polecam Iso+ z 4+ Nutrition. Skład niemal idealny, a do tego super smaki i akceptowalna cena.

    Leave a Reply

    Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *