Co jeść w okresie jesienno-zimowym

dieta na zimęZa oknami jak na grudzień ciepło, ale od Świąt temperatura prawdopodobnie nie będzie już wiosenna. Jak zatem jeść, żeby uchronić się przed zimnem i chorobami typowymi dla okresu jesienno-zimowego?

Podstawą jest oczywiście śniadanie. Powinno być zdecydowanie na ciepło. Moja pierwsza propozycja to jajecznica. Przyrządzona oczywiście bez tłuszczu, na teflonowej, czy ceramicznej patelni, albo na parze. Jajecznicę przyrządzamy bez tłuszczu, gdyż same jaja zawierają go sporo.

Inną opcją są oczywiście płatki. Mogą być owsiane, żytnie, jęczmienne, gryczane czy orkiszowe… Dostępność tego typu płatków jest w tej chwili niemal nieograniczona. Do płatków dodajemy suszone owoce (żurawina!) oraz rozgrzewające przyprawy takie jak, cynamon, imbir, goździki, czy chili.

Jeszcze inną propozycją jest kasza jaglana, która nie dość, że ma zbawienny dla naszych zakwaszonych organizmów odczyn zasadowy, to jest bardzo bogata w witaminy E i B, a także wiele cennych minerałów. Taką kaszę możemy podać z orzechami, migdałami, czy duszonymi owocami, np. jabłkami i znowu jak w przypadku płatków wzbogacić smak poprzez dodanie rozgrzewających przypraw. Tu na czoło z pewnością wysuwa się cynamon, który w kombinacji z duszonymi jabłkami smakuje wprost wyśmienicie. Czytaj dalej

Tagi: , , , Filled Under: Zdrowa dieta Posted on: 19 December 2015

Korzyści z suplementacji BCAA

Jakie korzyści płyną z suplementacji BCAA?

BCAA to najczęściej stosowany suplement przez osoby aktywne fizycznie. Zalecany jest sportowcom wszystkich dyscyplin, czy słusznie?

 

Co to jest BCAA?

BCAA to aminokwasy rozgałęzione: leucyna, izoleucyna i walina. Stanowią aż 35% budulca mięśnia ludzkiego. Należą do grupy aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm sam nie jest w stanie wytworzyć i pozyskać je może wyłącznie poprzez dostarczenie wraz z pożywieniem, lub odżywką.

Najważniejszym spośród aminokwasów rozgałęzionych jest leucyna. Zapoczątkowuje ona syntezę białek mięśniowych. Dlatego też zwykle to właśnie leucyny jest najwięcej w BCAA. Najczęściej spotykane stosunki leucyny do waliny i izoleucyny to 2:1:1 i 4:1:1, ale występują też na rynku suplementy ze stosunkiem 8:1:1, czy 10:1:1, a także sama leucyna jako oddzielna odżywka.

 

Dlaczego warto stosować BCAA?

Aminokwasy rozgałęzione spełniają kilka funkcji:

  1. Funkcja anaboliczna, czyli budowa mięśnia. BCAA to ponad 1/3 wszystkich aminokwasów wchodzących w skład mięśnia. Oczywistym więc jest, że tylko dostarczenie odpowiedniej ilości tych aminokwasów pozwoli organizmowi odpowiednio spożytkować wysiłek włożony w trening. Dodatkowo spożywanie BCAA uwalnia wydzielanie się inuliny, somatotropiny i hormonu tarczycy, a więc hormonów anabolicznych.
  2. Funkcja anty kataboliczna, czyli zapobieganie rozpadowi mięśnia. Gdy organizmowi zaczyna brakować glikogenu mięśniowego zaczyna szukać energii w naszych mięśniach. Rozbija białka mięśniowe wyłuskując z nich aminokwasy rozgałęzione (głównie leucynę) i rozbija je na szkielety węglowe i grupy aminowe. Szkielety są spalane, a grupy aminowe są wykorzystywane do produkcji glukozy w wątrobie, oba te procesy dostarczają energii organizmowi. Spożywanie około treningowo BCAA hamuje katabolizm.
  3. Funkcja regeneracyjna. BCAA stanowią 35% składu naszych mięśni i nie mogą zostać w żaden sposób zsyntetyzowane przez nasz organizm, dlatego ich dostarczenie jest czynnikiem niezbędnym do odbudowy uszkodzonych treningiem białek mięśniowych. Do tego aminokwasy rozgałęzione redukują zmęczenie poprzez obniżenie poziomu tryptofanu we krwi, a co za tym idzie zmniejszają poziom serotoniny we krwi. A to właśnie serotonina jest odpowiedzialna za odczuwanie zmęczenia i senności).
  4. Funkcja energetyczna. Wykorzystując mechanizm opisany w punkcie trzecim BCAA chroniąc mięśnie przed spaleniem same ulegają przetworzeniu na energię pozwalając nam dłużej trenować.

Czytaj dalej

Tagi: , , , , , Filled Under: Odżywki Posted on: 27 September 2015